Pływanie – jak uniknąć kontuzji barków.

Jeśli jesteś triatlonistą i regularnie trenujesz na basenie, jesteś osobą potencjalnie narażoną na ból barku lub dyskomfort w okolicy górnych kończyn podczas treningów. Choć winowajcą może być kilka kwestii, na przykład stosowaniewiosełek pływackich, niewystarczająca siła ramion lub po prostu zbyt dużo za mocnych powtórzeń. Z pewnością warto popracować nad techniką ruchu w wodzie. Sport jakim jest pływanie zdecydowanie należy do dyscyplin technicznych. W basenie nie jesteśmy w stanie osiągać dobrych rezultatów tylko przy użyciu siły.

Wielu początkujących triathlonistów skupia się na pływaniu dużej ilości kilometrów, pomijając ćwiczenia bazujące na poprawnej technice. Takie podejście do treningu może narażać nas na kontuzje i z pewnością ograniczy nasz pływacki rozwój.

Korygowanie techniki nie jest w rzeczywistości bardzo trudne, ale trzeba wiedzieć, na co zwracać szczególną uwagę i sumiennie dążyć do poprawy najsłabszych punktów naszej pływackiej formy.

Jeśli to możliwe, analiza wideo jest doskonałym narzędziem do tego, by tak naprawdę ocenić, nad czym musisz pracować. Jeśli jednak nie masz takiej możliwości możesz zastosować te cztery proste porady, które z pewnością pomogą Ci poprawić technikę i uchronią od bolących ramion.

Poprawna rotacja ciała

Aby uniknąć bólu barków, należy pracować nad dobrym, symetrycznym obrotem ciała przez pływanie z obustronnym oddychaniem (co trzy ruchy, raz z lewej strony i raz z prawej). Oddychanie na jedną stronę powoduje podnoszenie jednego ramienia wyżej w stosunku do drugiego, a to z kolei powoduje duża asymetrię i prawidłową rozbudowę naszego ciała tylko po jednej stronie. W ciągu godziny pływania będziesz obracał się ok 1000 razy na stronę, na którą oddychasz. Oznacza to, że mięsnie będą pracowały tylko w jednym kierunku, w drugim już nie.

W przypadku nas triathlonistów oddychanie na dwie strony wpływa bezpośrednio na wydajność pływania, a podczas pływania w wodach otwartych lepszą nawigację i unikanie fal oraz chlapiących zawodników.

Ułożenie ręki

Wiele dotychczasowych teorii dotyczących pływania kraulem twierdziło, że wejście dłoni do wody powinno rozpoczynać się od kciuka. Wieloletnie badania jednoznacznie określiły, że taka technika prowadzi do nadmiernej rotacji ramienia do wewnątrz. Jeśli wziąć pod uwagę, że średnio pływak ma około 3200 wejść ręki do wody na godzinę, można dojść do wniosku jak bardzo wpływa to na obciążenie ramion i niewątpliwie jego bólu i kontuzji. W celu uniknięcia tego problemu możesz spróbować wprowadzać do wody całą rękę zaczynając od palców. Ważne jest również to by rękę wkładać do wody pod niewielkim kontem.

Postawa pływaka

Słaba postawa w wodzie może prowadzić do urazów barku i jego nadmiernych przeciążeń. Można to poprawić przez pracę nad elastycznością mięśni w przedniej części ramienia i klatki piersiowej. Rozwiązanie to, w połączeniu ze zwiększoną stabilizacją mięśni z tyłu łopatki, poprawia postawę, która jest również przyczyną słabej efektywności w wodzie.

By poprawić postawę podczas pływania, skup się na tym by ​​łopatki były ściągnięte do tyłu, a klatka piersiowa wysunięta do przodu. Poprawnie wykonane zadanie i poprawa postawy oznacza, że ​​moc pływaka będzie przenoszona o wiele efektywniej, ponieważ napęd przenoszony jest bezpośrednio do tyłu, w kierunku, który jest najefektywniejszy.

Chwyt wody i praca w fazie ruchu

Bez stosowania analizy wideo, wielu pływaków nie jest świadomych, w jaki sposób prowadzić rękępod wodą. Zwykle robią to albo z łokcia lub z bardzo prostego ramienia. Powoduje to nadmierne obciążenie mięśni ramion.

Praca nad rozwojem techniki wysokiego łokcia w basenie pozwoli na polepszenie postawy oraz wykorzystanie większych, silniejszych grup mięśni klatki piersiowej oraz górnej części pleców. To z kolei pozwoli na odciążenie ramion.

Podsumowując najczęściej doznawane urazy podczas pływania lokalizują się w kończynach górnych, czyli barkach, łokciach i mięśniach okalających stawy. W powyższym artykule skupiliśmy się na barkach. Są one szczególnie narażone na kontuzje dlatego, że podczas jednego treningu wykonują tysiące cyklicznych, powtarzających się ruchów. Jeżeli pływamy w łapkach opór w wodzie staje się większy, a więc i obciążenie ramion staje się jeszcze większe. Pamiętajmy, że tak jak ze wszystkim również z treningiem pływackim należy zachować umiar. W przypadku wystąpienia urazu należy z pewnością dać organizmowi czas na regenerację, a później skupienie się na przedstawionych w tym artykule zmianach w technice.

źródło: http://triathlon-trening.pl/plywanie/144-plywanie-jak-uniknac-kontuzji-barkow.html

Komentarze