Twoja perfekcyjna sesja treningowa na basenie

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się dlaczego nie pływasz szybciej mimo nieskończonej liczby przepłyniętych długości basenu? Najprawdopodobniej jest tak dlatego, że skupiasz się na dystansie a nie na prędkości. Już nie długo… Opiszemy poniżej jak powinny wyglądać treningi szybkości na basenie i zwrócimy uwagę na kluczowe aspekty.

Po pierwsze musisz na każdym treningu mieć cel. Wtedy możesz zacząć planować treningi według wzorca: rozgrzewka, rosnące tempo, główne ćwiczenie, malejące tempo, ochłonięcie.

Rozgrzewka

Tutaj celem jest mentalne i fizyczne przygotowanie się do pływania. Rozgrzewka może zacząć się obok basenu i składać się z wymachów rękami i nogami w celu rozruszania stawów i zwiększenia pulsu. Następnie wchodzimy do wody i rozpoczynamy właściwą rozgrzewkę. Powinniśmy przeprowadzać ja w niskim tempie wykonując proste ruchy i stopniowo zwiększając intensywność. Okres trwania rozgrzewki powinien wynosić 15-20% całej sesji treningowej. Czyli na dystansie 1000m powinno to być 150-200m.

Technika/Zwiększanie tempa

Esencją tej części treningu są umiejętności i ćwiczenia, które nie tylko rozwijają technikę, ale również zwiększają tempo od rozgrzewki do głównej części treningowej. Okres trwania powinien wynosić 5-10% całej sesji treningowej.

Część główna

To jest ta część, w której wykonujemy najcięższą robotę i osiągamy wyznaczone cele. Zależnie, co jest celem ta część powinna zawierać trening szybkości, pływanie w stałym tempie, wyodrębnioną pracę nóg/rąk, trening techniki. Okres trwania to 40-65% całej sesji treningowej.

Technika/Zmniejszanie tempa

Teraz przyszedł czas na kreatywność. Możesz tutaj trenować umiejętności potrzebne podczas pływania w wodach otwartych, trochę szybkości, różne style i nawroty. Pamiętajmy o stopniowym zmniejszeniu tempa. Okres trwania to 10-15% całej sesji treningowej.

Ochłonięcie

Celem ochłonięcia jest pozbycie się produktów przemiany z mięśni (kwas mlekowy itp.) powstających podczas treningu i powrót ciała do stanu spoczynkowego. Wykonanie efektywnego ochłonięcia zdecydowanie przyspieszy regenerację organizmu. Im ciężej trenowałeś tym dłuższe powinno być ochłonięcie. Okres trwania to około 10% całej sesji treningowej.

Stosując się do tych wskazówek zwiększymy radość z ćwiczeń i zapewnimy sobie postępy przez cały rok.

Przykładowe ćwiczenia:

Wytrzymałość aerobowa (2800m):

Cz 1 – 200m pływania, 150m ręce, 150m pływania
Cz 2 – 6x50m nogi, 15s przerwy pomiędzy seriami
Cz 3 – 7x200m z 15s przerwy pomiędzy seriami
Cz 4 – 8x50m(25m szybkim tempem, 25m spokojnym)
Cz 5 – 100m grzbietem, 50m nogi, 50 pływania

Poprawa prędkości maksymalnej (2300m):

Cz 1 – 3x200m(150m pływania, 50m nogi, 150m ręce, 50m nogi, 150m pływania, 50m nogi)
Cz 2 – 8x50m z 20s przerwami pomiędzy seriami
Cz 3 – 6x150m (50m maksymalne tempo, 100m lekkie, 60s przerwy pomiędzy seriami)
Cz 4 – 4x50m motylem 20s przerwy pomiędzy seriami
Cz 5 – 100m grzbietem, 50m nogi, 50m pływania

Poprawa techniki (2400m):

Cz 1 – 400m dowolnym stylem
Cz 2 – 8x50m (25m specyficzne ćwiczenie, 25m normalne pływanie) 20s przerwy pomiędzy seriami
Cz 3 – 8x150m (25m specyficzne ćwiczenie, 125m normalne pływanie) 20s przerwy pomiędzy seriami
Cz 4 – 200m rozglądanie się, co każde 6 wymachów
Cz 5 – 200m ze zmniejszającym się tempem

Tempo startowe (2650m):

Cz 1 – 200m pływania, 150m ręce, 100m nogi
Cz 2 – 4x75m (25m ćwiczenie, 50m normalne pływanie) 15s przerwy pomiędzy seriami
Cz 3 – 15x100m 5-10s przerwy, staraj się płynąć każdą długość z maksymalnym tempem jakie jesteś w stanie utrzymać na całe 1500m
Cz 4 – 200m z nawrotami
Cz 5 – 100m nogi z niską intensywnością, 100m pływania

Artykuł zaczerpnięto z portalu o treningu triathlonistów Triathlon-Trening.pl

Komentarze