Drobne zmiany duży zysk – podnieś swoją formę kolarską

Wielu triathlonistów robi ten sam trening kolarski tydzień po tygodniu i oczekuje, że ich forma kolarska będzie rosła a oni staną się szybsi, silniejsi i sprawniejsi. Okazuje się jednak, że urozmaicanie treningów może prowadzić do większych zysków.

By osiągnąć zamierzone cele należy wyprowadzać nasz organizm regularnie z poziomu komfortu, a każdy trening musi łagodnie destabilizować co najmniej jeden układ fizjologiczny organizmu. Ten proces pociąga za sobą kaskadę sygnałów na poziomie cząsteczkowym, co powoduje nieznaczną przebudowę niektórych właściwości użytkowych tych systemów.

Ostatnie badania przeprowadzone przez kanadyjskich naukowców dowiodły, że sportowcy wykonujący serię treningów o wysokiej intensywności wcale nie osiągali zamierzonych założeń. Badacze stwierdzili, że siła sygnału docierająca do organizmu została zmniejszona w przypadku każdego kolejnego treningu, nawet jeśli natężenie tych treningów było nieco zwiększone. Innymi słowy, wartość powtarzanych treningów była przedmiotem prawa malejących przychodów. Okazuje się, że warto przezwyciężyć ten efekt poprzez ciągłe mieszanie treningów.

Następujące elementy treningu powinny pomóc Ci ciągle się rozwijać:

Zmieniaj kadencje

Te same dwie sesje wykonywane z inną kadencją zapewnią inny bodziec treningowy. Na przykład wysiłek 60 minutowy przy 90 obrotach na minutę (rpm) przy poziomie wysiłku podobnym do tego podczas pół Ironman może zmienić na trening do 20 minut z kadencją 90rpm/20 minut z kadencją 80rpm/20 minut z kadencją 100 rpm . Trening ma odbywać się w dalszym ciągu na takim samym poziomie zmęczenia. Zaletą takiego treningu jest zmiana zapotrzebowania energetycznego włókien mięśniowych, a w konsekwencji dalszą adaptację.

Zmiana czasu interwałów

Jednym ze sposobów poprawy maksymalnej wydolności tlenowej jest wykonywanie serii interwałów na około 90 procent HR max, każdy trwający 3-5 minut z równymi okresami odpoczynku. Okazało się również, że wykonanie 30 sekundowych sprintów na maksymalnym obciążeniu z 30 sekundowymi odpoczynkami w blokach pięciominutowych daje podobny efekt. Lepiej jest stosować te jednostki na przemian w celu osiągnięcia najlepszej reakcji adaptacyjnej organizmu, niż stosowanie jednej z nich regularnie co tydzień.

Zmieniaj rytm

Każdorazowo, gdy podczas treningu wpadniesz w rytm, który pozwoli Ci na poczucie komfortu, zmień go! Wplataj do swoich jednostek treningowych kilka 10 – do 30-sekundowych sprintów z długimi okresami odpoczynku. Możesz też zwiększyć lub zmniejszyć kadencje zmieniając przełożenia lub stopień nachylenia terenu, wybierając podjazdy o różnym stopniu nachylenia. Warto wychodzić z własnej strefy komfortu regularnie, nie zawsze dając z siebie maksimum, ale na różne sposoby.

Modyfikuj swoje programy treningowe

Stosujesz zawsze tą samą sesję w tym samym dniu w tym samym czasie? Czas coś zmienić. Zamiast tradycyjnych bloków treningowych podzielonych na trzy tygodnie treningu i tydzień przerwy, spróbuj innego typu kalendarza treningowego, np. 10 dni na cztery dni odpoczynku/regeneracji. Tego typu zmiany powodują destabilizuję ciała, a to sprawia, że ​​jest ono zmuszone do ,,zgadywania” i adaptacji.

Chaos Strukturalny

Obejmują szereg działań, od pięciu sekund szczytowego poboru mocy poprzez wysiłki typu jazda na czas cztery minuty, podczas tej samej jednostki treningowej. Jeden powtórzenie nie powinno być identyczne z drugim.

Jazda na pełnym odpoczynku

Wykonywane elementy treningowe podczas jazdy po pełnym odpoczynku oferuje inny bodziec, niż ten sam element podczas gdy jazda odbywa się ze zmęczeniem. Trening na pełnym odpoczynku zazwyczaj jest przydatny przy treningach wytrzymałości i takich jednostkach które wymagają osiąganie dużej mocy. Trening na pełnym wypoczynku może dobrze wpłynąć na rozwijanie tlenowych możliwości organizmu i budowanie typowej wytrzymałości zachowując przy tym niskie tętno.

Poniższe przykłady zmian treningowych mogą pomóc każdemu z nas na osiągnięcie jeszcze lepszej formy, a w efekcie lepszych wyników. Niewątpliwie jednak największą zaletą modyfikacji treningów jest zniknięcie rutyny tak często pojawiającej się podczas monotonnych jednolitych powtórzeń. Warto zmieniać coś w swoich treningach by te sprawiały nam coraz większą przyjemność.

źródło: http://triathlon-trening.pl/treningi-triathlonowe/trening-kolarski/148-drobne-zmiany-duzy-zysk-podnies-swoja-forme-kolarska.html

 

Komentarze